Uma corrida de 10 km é um dos tipos de corrida mais emocionantes e desafiadores. Se já participaste em algumas corridas de 10 km, mas sentes que o teu tempo de corrida não está a melhorar significativamente, pode ser frustrante. A boa notícia é que há várias coisas que podes fazer para mudar o jogo.

Vamos aprender mais sobre os tempos de corrida de 10 km e as formas de melhorares o teu recorde pessoal.

Qual é um bom tempo para uma corrida de 10 km?

Como regra geral, um bom tempo para uma corrida de 10 km é considerado qualquer coisa abaixo de 50 minutos. Mas isto tem uma grande ressalva - uma vez que a idade, o género, a experiência, a genética (e até mesmo fatores como o tempo) de cada um entram em jogo. Assim, um "bom" tempo de 10 km para uma pessoa seria muito diferente do de outra.

Qual é o tempo médio para uma corrida de 10 km?

De acordo com a healthline, a idade, o nível de condição física e a saúde geral afetam o desempenho na corrida de 10 km, mas o tempo médio para uma corrida de 10 km é entre 50 e 70 minutos.

Qual é o recorde mundial para uma corrida de 10 km?

Aqui estão os atuais recordistas mundiais masculinos e femininos de 10 km, conforme publicado no website da World Athletics.

Masculino: 26:11 – Joshua Cheptegei (UGA), outubro de 2020 

Feminino: 28:54.14 – Beatrice Chebet (KEN), setembro de 2025 

 

Como melhorar o teu tempo nos 10 km

Se continuas a correr 10 km, mas não consegues bater o teu recorde pessoal, as nove dicas seguintes podem ajudar a melhorar o teu tempo.

1. Conhece o teu ritmo de corrida

O teu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade a que corres um quilómetro durante uma corrida. Uma vez que sabes o teu ritmo de corrida, podes então descobrir formas de melhorar esse tempo.

Para calcular o teu ritmo de corrida, podes usar uma calculadora online (como esta) para descobrires a tua velocidade por quilómetro/milha. Ou, para o fazer sozinho, segue esta fórmula:

Ritmo = tempo (em segundos) / distância (km)

Digamos que corriste os teus últimos 10 km em 50 minutos – isso significa que terias completado a corrida em 3.000 segundos. Para calcular o teu ritmo de corrida:

3000 / 10 = 300 segundos por km

Em seguida, dividirias esse total por 60 para calcular o teu ritmo por minuto (neste caso, 5 minutos por km).

 

Também podes experimentar a nossa aplicação RunKeeper para registar com precisão todos os teus tempos de corrida e calcular o teu ritmo médio total de corrida.

2. Aumenta gradualmente a tua distância de corrida

Só há realmente uma forma de melhorar o teu tempo nos 10 km, e essa é aumentar a quantidade que corres. Tenta aumentar gradualmente a distância percorrida durante as tuas sessões de treino em cerca de 10% a 20% por semana.

3. Faz corridas de limiar

Uma corrida de limiar (também chamada de corrida de ritmo) é um tipo específico de treino em que corres um pouco abaixo do teu ritmo de corrida por um período de tempo sustentado. O objetivo de uma corrida de limiar é tornar o teu corpo mais eficiente na eliminação do lactato, que é uma substância química produzida nos músculos quando te exercitas.

Quanto mais correres a este ritmo, mais rápido o teu corpo se torna na eliminação do lactato, e isso significa que serás capaz de manter velocidades mais altas durante a tua corrida. Lê o nosso blog sobre corridas de limiar para saberes mais.

4. Faz treino de velocidade

Outra forma de aumentar a tua velocidade geral de corrida nos 10 km é fazer vários exercícios de treino de velocidade. Aqui estão alguns exercícios de corrida populares para aumentar a velocidade:

• Treino intervalado: Com treino intervalado, corres a altas velocidades por um período de tempo específico antes de fazeres uma pequena pausa e repetires. Fazer isto vai ajudar-te a construir a tua velocidade geral.
  
• Treino de fartlek: Com treino de fartlek, fazes intervalos de velocidade não estruturados. Ao correr, podes começar a trotar a um ritmo regular, depois escolher um alvo para correr - como uma árvore à distância – e depois sprintar em direção a ela. Assim que lá chegares, abrandas, antes de sprintar para o próximo alvo.
  

5. Inclui o treino de força

Ter a capacidade de continuar a esforçar-te para correr mais rápido, especialmente no final de uma corrida de 10 km, exige muito dos teus músculos. Assim, ao fazeres treino de força, irás aumentar a sua resistência. Há vários tipos de treino de força que os corredores podem fazer:

• Afundos – com o teu peso corporal ou halteres
• Agachamentos – novamente, usando o peso corporal ou halteres
• Step ups – usando uma caixa de exercício, um banco ou simplesmente alguns degraus
• Não te esqueças de fazer treino de força para a parte superior do corpo (flexões, pranchas, exercícios de puxar), pois também usas esta parte do corpo ao correr rápido
  

Lê o nosso guia de treino de força para corredores para saberes mais.

6. Pensa na tua dieta

A dieta pode desempenhar um fator significativo no teu desempenho em corridas de 10 km. Nos dias anteriores à tua próxima corrida, deves considerar o carregamento de hidratos de carbono, que é quando uma maior proporção da tua dieta regular provém de hidratos de carbono como arroz, massa, batatas ou pão. Estes hidratos de carbono são transformados em glicogénio, que é uma fonte de energia armazenada nos teus músculos. Ao fazer algum carregamento de hidratos de carbono, darás mais energia aos teus músculos no dia da corrida.

7. Pensa nos teus sapatos

Os teus sapatos de corrida podem desempenhar um papel significativo na tua velocidade geral durante as corridas. Se competes regularmente em corridas de 5 km e 10 km, então vale a pena investir num par de sapatos de corrida rápidos. Estes ténis tendem a ter um perfil mais baixo, são especialmente leves, são menos "saltitantes" e têm uma estrutura mais agressiva. Isto permite-te impulsionar com mais força e mais rapidez.

8. Faz uma corrida longa semanal

Ao completares uma corrida longa semanal (15 km ou mais), irás construir a tua resistência geral para as tuas corridas de 10 km. Estas corridas mais longas podem ser relativamente relaxadas e não precisas de te focar na velocidade. Isto fará com que completar uma corrida de 10 km a um bom ritmo pareça menos árduo.

9. Escolhe as tuas corridas e estuda o percurso

Se estás empenhado em melhorar o teu tempo nos 10 km, então também podes querer escolher as chamadas rotas rápidas para correr. Certas corridas permitem-te ganhar mais velocidade graças a superfícies mais planas ou até mesmo a secções de descida suaves. Também há várias táticas que podes seguir para raspar segundos nos teus 10 km, estudando a rota e correndo as tangentes (mantendo-te na curva interior nas curvas da estrada).

Ao adotar uma nova abordagem ao treino, usando os sapatos e vestuário certos, e comendo bem, podes esperar melhorar os teus tempos nos 10 km e estabelecer um novo recorde pessoal. Boa sorte!